Les vitamines dans votre assiette


Démotivé(e)s? Fatigué(e)s?

Je vous propose aujourd'hui un peu d'énergie nutritive...


Les aliments représentent la source d'énergie nécessaire au bon fonctionnement de notre organisme. Ils nous permettent de nous développer (croissance), de se renforcer et de se régénérer. Ce processus est lié à leurs apports en vitamines. Encore faut-il que ces vitamines soient bien assimilées afin d'en extraire un maximum de bienfaits et ne pas encrasser l'organisme.


Les différentes vitamines et leurs rôles

  • Vitamine A (bonne absorption en présence de graisse)

Améliore la vision (notamment crépusculaire)

Favorise la croissance des os, des cartilages et des dents

(donc très importante pour les enfants et les adolescents)

Aide à la cicatrisation et veille au bon état de la peau et des muqueuses.


Où la trouver? Elle est d'origine animale (vitamine A : foie, fromage, thon rouge, beurre, œufs, fruits de mer…) ou végétale (provitamine A: patate douce, potiron, carotte crue…).


  • Vitamine B (à associer au magnésium)

Nécessaire à la métabolisation des glucides (B1, B2 et B3)

et des protéines (B6 et B9).

Nécessaire au bon fonctionnement des cellules sanguines, du cerveau

et des nerfs périphériques (B12)

Favorise la croissance de l'enfant


Où les trouver?

B1 = céréales et légumes secs

B2 = produits laitiers, viandes et poissons

B3 = abats et levures

B6 et B9 = viandes, abats, laits, jaunes d'œufs

B12 = viandes, fruits de mer


  • Vitamine C: (à associer au Fer et aux oméga 3)

Action antioxydante

Elimine les toxines de l’organisme et augmente son énergie

Stimule les défenses immunitaires

(synthèse des anticorps et résistance aux infections)

Lutte contre les dépôts lipidiques dans les artères

et favorise la réparation des vaisseaux

Permet la synthèse du collagène.

Participe au métabolisme du fer

Favorise la synthèse des hormones stéroïdiennes, de l’adrénaline

Diminue la réaction allergique.


Où la trouver? Persil, chou vert, épinards , poivrons, légumes verts, agrumes


  • Vitamine D (à associer au calcium)

Essentielle pour le bon développement du squelette

(favorise l’absorption du calcium et du phosphore au niveau intestinal,

et leur fixation sur la trame osseuse).

Importante en période de croissance, lors de la ménopause

et pour les personnes âgées.

Intervient dans le métabolisme phosphocalcique

(indispensable pour le fonctionnement neuromusculaire

et pour la coagulation)

Veille au bon fonctionnement du système immunitaire

Action bénéfique pour le diabète, la démence, certains cancers

et les maladies cardiovasculaires


Où la trouver? Poissons gras, huile de foie de morue


  • Vitamine E (à associer aux sélénium et oméga 3; pour augmenter l'action de la vitamine A du magnésium et du manganèse, associez Vitamine E + C )

Antioxydant majeur

Activation de certaines enzymes du métabolisme lipidique

Vasodilatatrice et protège le cœur

Rôle important au niveau des fonctions sexuelles masculines et féminines

Préventive de la cataracte et du cancer

Où la trouver? Huiles végétales, fruits oléagineux, laitue, épinards, foies de poissons, jaune d’œuf, beurre, poissons gras

  • Vitamine K (à associer aux omégas 3)

Activation de protéines nécessaires à la coagulation sanguine

Aide à la fixation du calcium, sur certaines protéines de l’os et des dents

Rôle essentiel au transport des électrons de la chaîne respiratoire.


Où la trouver? Pissenlit, épinard, huile de soja, bette cuite, chicorée frisée, endive crue, brocoli, chou vert, choux de Bruxelles, huile de colza, d'olive…


Attention, les vitamines n'ont pas que des amis!


  • La caféine (café , certains sodas…): inhibent l'absorption des vitamines B, C, D ainsi que les minéraux Fer, Calcium, Magnésium

  • L'alcool (surtout pendant le repas)

  • Le thé vert pendant les repas diminue l'absorption du fer

  • La chaleur: une cuisson supérieure à 110 degrés détruit la majeure partie des vitamines (privilégiez la cuisson vapeur)

  • L'air: un fruit pressé doit être consommé immédiatement ou au plus tard dans les 30min de sa préparation.


Comment bien les assimiler?


Il ne s'agit pas seulement d'ingurgiter des aliments, l'art et la manière sont importants:


1/ Prenez 4 respirations profondes juste avant de manger afin d'oxygéner votre organisme et d'apaiser votre système nerveux


1/ Bien mâcher

(les aliments ne sont avalés qu'une fois qu'ils forment une bouillie dans votre bouche)


2/ Savourer

prendre conscience de ce que vous mangez, la saveur et les sensations que cela vous procure.


3/ Dans le calme

afin que le stress ne soit pas une entrave à la bonne assimilation des nutriments


4/ Bien s'hydrater en dehors des repas

si vous avez soif pendant les repas, prenez des petites gorgées


5/ Manger suffisamment de fibres

pour améliorer la digestion et éviter la constipation

Quelques conseils supplémentaires:


Si vous prenez des compléments alimentaires, préférez les extraits fluides plus digestes que les gélules.

Attention toutefois à bien connaître vos carences ou à demander conseil à un professionnel qui saura vous guider.

L'excès de vitamines est également néfaste pour la santé.


Une alimentation saine est une alimentation variée et équilibrée sans frustration et sans excès.


Proportion dans l'assiette (hors régime spécifique):


Pour poursuivre sur la composition de votre assiette, la Newsletter de la semaine prochaine portera sur les oligo-éléments et les minéraux.


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